▼韋駄天
◎下関海響マラソンの準備
内科で痙攣予防に「疎経活血湯（ツムラの漢方53番）」、痙攣が起きたら「芍薬甘草湯（同68番）」を処方してもらいました！
レース当日は、朝起きてから53番を飲みます。食前がいいそうです。68番の出番がありませんように！
★さあ、楽しいドラマの始まり、ハ・ジ・マ・リ～!!　具体的なレース展開は以下を参考にしましょう。d(^-^)
//// Running School＋Qより /////
★最初の５kmはウォーミングアップ
スタート後、しばらくは超スローのジョギング・ペース。
強引にコースを変更したり、加速と減速を何度も繰り返すのは禁物。
スタミナのロス、接触して転倒、動揺など、デメリットが大きい。
進路変更は最小限に、追い越しランナーには「お先にどうぞ」と余裕を持ちましょう。
スタートからのラッシュを過ぎたら、腕の振りや脚運びのリズム、足やヒザの方向など
フォームをチェックしながらペースを少しずつ上げて、目標のペースに近づけていきます。
マイペースをキープすることだけに集中しましょう。
序盤の4～5kmは、中盤以降に向けてカラダをしっかり温めておくことが大切です。
ウォーミングアップのつもりでゆったりと走りましょう。
◆５km、10km、15kmを一つの単位に
1kmごとの距離表示を利用してラップタイムでペース調整をしましょう。
最初の2～3kmや30km地点以降は、練習で出せている平均ペースから数秒～1分ほど遅れるのが普通。
その遅れを無理に取り戻そうとするとスタミナを余分に消耗したり、
フォームが乱れて痛みにつながったりして、終盤での急激なペースダウンを余儀なくされます。
序盤以外の前半は目標のラップタイムに対して±10秒以内におさめることを目標にして、
それ以上速くなっていたらスピードを少し落としてください。
逆に大きく遅れていたら、タイム設定が速すぎるか、その日の調子がよくないと割り切ります。
無理にペースアップしないで、平均ラップタイムを下方修正しましょう。
また、5・10・15km地点までをそれぞれブロックに分け、目標タイムとテーマを設けておくことをお勧めします。
コースマップで高低差やカーブ、給水ポイント、目印になる建物などを確認しておき、
「このブロックでは給水を2回とるから想定タイムをプラス」
「ペースの上がり過ぎに注意」
「1kmの各ラップを±5秒以内におさめる」など
なるべく具体的な内容を考えてみましょう。
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完走目標タイムが５時間、５時間半、６時間の皆さんには既配信の通信に添付した
「2015海響マラソン_完走計画」を参考に５㎞ごとのブロックでタイムを設定してみましょう。
木曜の練習会時にも配布しましたが、必要な方は来週の練習会で受け取ってください。
オーバーペースにならないように計画しましょうネ!!
※おまけ
マラソンレースの作戦をシミュレートします。
目標タイムをクリアするにはどのようなペースで走るべきか。
新しい発見があるかも♪
試してみましょう(^^♪
http://42.195km.net/sp/racesim/