練習やレース後、痛みがある、気になる個所が出てきたなど、
様々な症状があると思われますが放置せずしっかりとケアしましょう。
痛みや腫れがあれば、まずはアイシング。風呂で流水を掛けるだけでも違いますよ。
氷で冷やす場合に目安は１５分、最大で２０分です。
血行促進と疲労回復が目的ですから冷やし過ぎにも注意が必要です。
さて、前年の通信の復習ですが水分補給について参考となる記事を紹介します。
海響マラソンまで1週間、無理せず疲労を溜めこまないように、練習量を60％程度に落とし本番に備えましょう。(^^♪
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水分補給について【ランニング障害SOS】
最新記事はこちら http://run-care.com/
こんにちは！
ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
いかがお過ごしでしょうか。
マラソンシーズン到来ですね！
さて、今回は「水分補給」について説明しましょう。
脱水は暑い夏場だけに起こるわけではありません。
気温の低いレースでも起こりますので、注意が必要です。
脱水の予防には水分の補給がとても大切です。
今回はあなたに「水分補給」についてガイドします！
◆人のカラダの約60％は水分！
ご存知だと思いますが、人のカラダの構成は約60％が水分です。
残りはアミノ酸のタンパク質、そして脂肪です。
そして忘れてならないのは、人のカラダの水分（体液）は、
ただの水ではなく、イオン（電解質）が含まれているということです。
つまり
体液＝水分＋イオン
イオンにはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、クロール、
カリウムなどのイオンがあります。
◆1日の水分出納量
体重60キロの成人の水分量は約36リットルです。
普通に生活していても汗により、水分は失われます。
当然、走って汗をかけば、失われる汗の量はさらに増えていきます。
ちなみに一般的に水分1日の出納量は以下の通りです。
参考にしてください。
・摂取量 2.5リットル（飲料水1,200ml,
食品の水分1,000ml, 代謝水300ml）
・排泄量 2.5リットル（不感蒸発900ml, 尿1,500ml, 糞便100ml）
運動中の発汗量は1時間に2リットルに及ぶ場合があります。
マラソンの水分補給の目安は1時間に400ml-800mlです。
◆自発的脱水に注意!
汗をかいた時に、水だけを飲むと体液が薄くなります。
ところが、その濃度を一定に保つために（体液が薄まるのを防ぐために）、
喉の渇きを止めてしまうことがあります。
これを「自発的脱水」といいます。
ここで大切なのは、体は脱水から回復していないという事です。
◆失った水分を取り戻す！
汗は皮膚表面から蒸発する際に、体の熱を放散します。
汗をかくと、体から体液が失われていきます。
この際、発汗による脱水が体重の2％を超えないように、水分補給することが大切になります。
２％以上になると、運動能力が著しく失われていきます。
▼体の脱水状態を把握
・体重でチェック
運動の前後に体重をはかる。
・尿でチェック
体の脱水は進むほど、尿が濃くなる。
・何を摂取するべきか！？
日本体育協会が推奨する水分組成は
塩分　0.1-0.2% ＋ 糖質
ナトリウムに換算すると
40～80mg （100ml中）＋ 糖質
（→1時間以上運動する場合は4-8%程度の糖質）
・栄養成分表示をチェック
市販の飲料水を購入する場合は、栄養成分表示をチェックして、
100ml当たりナトリウム○○mgを確認しましょう！
◆イオンと糖分で水分の吸収アップ！
水分と一緒に、イオンと糖分（ブドウ糖）を摂取することによって、
水分の吸収スピードがアップします！