年齢：内緒
性別：男
走歴：6年くらい
マラソン完走回数： 15 回
2012年の完走タイム： 3：04：45
【月間走行日数】
28 日／月
月間走行距離
年間平均： 300 ｋｍ／月
最長 ： 480 ｋｍ／月
最短 ： 100 ｋｍ／月
練習内容
良かったと思うこと
① 一緒に走る仲間が増えた。
② 仲間と競い合う刺激が、出来た。
③ 峠走を取り入れた。(坂道ダッシュ含む)
④ 内蔵(肝臓含む)トレーニング。
良くなかったと思うこと
① 夏場に熱中症で、ダウン１０回以上…
② 休足日が、ほとんど無かった。
③ スピード練習を、怠けた。
生活習慣
日常生活の中で食事や睡眠その他気を付けたこと
① 風邪予防で、マスク着用。
② 野菜嫌いだが、なるべく多くの野菜を摂取するように、心掛けた。
③ 体に溜まった疲労を、整体やマッサージで解す。
レース前、レース中に気を付けたこと
① 無駄な体力の消費。
② 体を冷やさない。
③ 消化の良い食事。
④ 落ち着いた行動と余裕の有る時間。
⑤ 念入りなストレッチ。
レース内容
うまくいったと思うこと
① スタートブロックに、早めに入れ、タイムロスが少なかった。
② 補給(ゼリー)が、練習通りのタイミングで、ガス欠にならなかった。
③ 気持ちピッチ走法に、切り替えた。 (上下の浮き沈みを抑える)
④ 下り坂を、ペースダウン。
⑤ 仲間や知人との、声の掛け合い。
失敗したと思うこと
① 寒さ対策が、不十分だった。
② 前半、オーバーペースの走行。
その他
完走アンケート書き込み依頼が有りまして、私からのフルマラソン攻略アドバイスですが、何かの参考にして下さい。
① スタート時刻に合わせて、練習をしましょう。(起床、食事など)
② 当日の食事メニューは、生物、生野菜は極力避けましょう。
③ 便秘等で不規則な方は、普段より内蔵マッサージや規則正しい食生活を心掛けましょう。
④ 大会当日は、お祭りでも有るからと、新調のウエアーやシューズの使用は避けましょう。
⑤ ウエアーや下着等による擦れ止めを、塗りましょう。
⑥ 足の指の肉刺予防は、五本指靴下と擦れ止めが、効果的だと思います。
⑦ 三日前よりアルコールは、極力避けて、コマ目に水分補給をしましょう。(水分を体内に貯める)
⑧ スタート後、渋滞が落ち着くまでは、ペースを上げない。 無理な追い越し追い抜きはしない。
⑨ 走行中に、足の指の痛みや、走行後に、爪が黒地や剥がれる場合は、シューズのサイズが足に合っていない。(小指の場合は、幅)
⑩ 足の甲の痛みは、シューズの紐が、締め過ぎの場合が、多いかな…
⑪ 内蔵のデリケートなランナーは、スポーツドリンクを飲み過ぎると、お腹が緩くなる事が有ります。 水で薄める事を、お勧めします。
⑫ 給水は、大量に摂取せずに、一口くらい抑えましょう。 水は捨てるなら、脚や体に掛けましょう。
⑬ 寒い時は、給水する量が少なくなりがちですが、脱水症状になる恐れも有りますので、摂取をしましょう。
⑭ 喉が渇いた現象は、軽脱水症状態です。 早めに摂取しましょう。 そのままだと、吐き気や頭痛等の症状が出始めます。 その場合は、手遅れです。 リタイアする勇気も大切です。
⑮ 普段の練習で、補給食(ゼリーなど)を摂取するタイミングを、体で覚えましょう。 高価な物で、普段使うことが少ないですが、人体実験してないと、メーカーによっては、体質に合わずお腹が緩くなる事が有ります。
⑯ レース後半になると、足の痙攣や筋肉疲労などが、出始めますが、痙攣予防は、早めの塩分補給が効果的で、アキレス腱を延したり屈伸運動などは、避けたほうが良いと思います。 攣りそうな部分を、揉みほぐすかブルブル震わせる方が、効果的に思います。
⑰ 貧血がちなランナーは、普段から食事で鉄分の多い物を摂りましょう。 サプリメントなども、お勧めです。
⑱ 走行中の腹痛は、痛い部位と反対の腕を、上にあげましょう。 少し緩和されると思います。 長時間、腕を下に下ろしていると、血液が腕に溜まり、指先が浮腫んだり痺れが出ることがあります。 その場合も、腕を上にあげましょう。(腕を回すのも良い)
⑲ 体の異常を感じたら、早めにリタイアしましょう。
⑳ エイドステーションは、先のテーブルがお勧めです。 必要な物を、ＧＥＴできたら、その場所に立ち止まらず、少しコースを空けた場所で、摂取しましょう。
㉑ 走れる喜び、地域や関係者の皆さんに、感謝しながら、紳士･貴婦人的な振舞いをしましょう。 挨拶と笑顔を！
㉒ 感動は皆で分け合いましょう。
偉そうに私の意見や要望も、有りますが、皆さんのアドバイザー的な存在になれればと思います。 質問など不安に思うことなど、お気軽にお話下さい。 (お答えできる範囲内でお答えします)
