明日の６時間走、
紙コップは用意しますが、風で飛んだりするので、
参加される皆さんは「マイコップ」があれば持参してください。
暑くなりそうなので、帽子など紫外線対策も必要ですね(^.^)
海響マラソン決起集会でもすすめた「坂道走」について
ランナーに役立つ情報を紹介しますね。
６時間走にも役立ちますよ！
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こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
私はとにかく上りが苦手。
すぐに脚にきてしまいます。
ずばり、脚力がないわけですね。
今回は坂道トレーニングについてお話しします。
★坂道トレーニングの目的
あなたは坂道での走りは得意でしょうか？
ちなみに私は上り坂での走りが大の苦手です。
上り坂を走って上ると脚がフラフラして心臓がバクバクしてきます。
これはずばり、下肢の筋力が弱く、心肺機能も低いためなのです。
当然、これではスピードも全く出ません。
坂道トレーニングの目的は２つ！
１．脚の筋力アップ
２．心肺機能アップ
私のように上り坂での走りが苦手なランナーは、
坂道でのトレーニングを取れ入れてみましょう！
★坂道トレーニングの効果
坂道トレーニングは、スピード練習などと同じような
筋力アップと心肺機能アップの効果の出やすい練習方法です。
LSDなどの走り込みでは、なかなか脚の筋力、心肺機能などは
向上しません。
そこで、坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけます。
長時間は比較的走れるが速くは走れないというランナーに
坂道トレーニングは効果的と言えます。
上り坂では筋力アップ、心肺機能アップに加え、
パワーとスピード力をアップさせる効果が期待されます。
また下り坂では重力による加速が加わって、
その先に続く平坦な道でより速いスピードで
走る体験ができます。
★坂道トレーニング方法
練習の最初にいきなり行わずにジョギングやペース走で
走った後の仕上げや、途中で取り入れるのがお勧めです。
100～200mほど続く緩やかな傾斜の坂道を、全力疾走の70～80％のスピードで駆け上がり、下りはゆっくりしたペースでしましょう。
上り坂にさしかかったら意識的にダッシュで駆け上がります。
ただし、７，８割の力でフォームに注意して走りましょう。
自分の体力レベルに応じて3～5本程度繰り返してください。
レースでは下り坂でスピードを出し過ぎてしまうと、
過度に足に負担がかかり、後半ばてる原因になります。
自然とスピードが出る下り坂は、力を抜いてリラックスしながら
走るのがお勧めです！
★姿勢
脚は後ろに流れないように！
これがポイントですね。
両脚の大腿部の筋肉を使って上がっているという意識
で走ってみましょう。
無理に膝を高く上げる必要はありません。
大腿部の筋肉とお尻の筋肉を使って
地面を蹴って上るイメージです（^^
大きな筋肉を上手に使うのが理想です。
私も上手にできませんが（–;
目線は数m前を見るよう心がけましょう。
おへそを突き出すようなイメージですね。
肩甲骨を引いて胸を開き、腕を前に振るのではなく
肘を後ろに引くイメージで力強く腕を振ると走りやすいです。
前かがみや猫背、また後傾にならないように
フォームを意識しながら走って下さいね！
最新記事はこちら http://run-care.com/
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
私はとにかく上りが苦手。
すぐに脚にきてしまいます。
ずばり、脚力がないわけですね。
今回は坂道トレーニングについてお話しします。
★坂道トレーニングの目的
あなたは坂道での走りは得意でしょうか？
ちなみに私は上り坂での走りが大の苦手です。
上り坂を走って上ると脚がフラフラして心臓がバクバクしてきます。
これはずばり、下肢の筋力が弱く、心肺機能も低いためなのです。
当然、これではスピードも全く出ません。
坂道トレーニングの目的は２つ！
１．脚の筋力アップ
２．心肺機能アップ
私のように上り坂での走りが苦手なランナーは、
坂道でのトレーニングを取れ入れてみましょう！
★坂道トレーニングの効果
坂道トレーニングは、スピード練習などと同じような
筋力アップと心肺機能アップの効果の出やすい練習方法です。
LSDなどの走り込みでは、なかなか脚の筋力、心肺機能などは
向上しません。
そこで、坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけます。
長時間は比較的走れるが速くは走れないというランナーに
坂道トレーニングは効果的と言えます。
上り坂では筋力アップ、心肺機能アップに加え、
パワーとスピード力をアップさせる効果が期待されます。
また下り坂では重力による加速が加わって、
その先に続く平坦な道でより速いスピードで
走る体験ができます。
★坂道トレーニング方法
練習の最初にいきなり行わずにジョギングやペース走で
走った後の仕上げや、途中で取り入れるのがお勧めです。
100～200mほど続く緩やかな傾斜の坂道を、全力疾走の70～80％のスピードで駆け上がり、下りはゆっくりしたペースでしましょう。
上り坂にさしかかったら意識的にダッシュで駆け上がります。
ただし、７，８割の力でフォームに注意して走りましょう。
自分の体力レベルに応じて3～5本程度繰り返してください。
レースでは下り坂でスピードを出し過ぎてしまうと、
過度に足に負担がかかり、後半ばてる原因になります。
自然とスピードが出る下り坂は、力を抜いてリラックスしながら
走るのがお勧めです！
★姿勢
脚は後ろに流れないように！
これがポイントですね。
両脚の大腿部の筋肉を使って上がっているという意識
で走ってみましょう。
無理に膝を高く上げる必要はありません。
大腿部の筋肉とお尻の筋肉を使って
地面を蹴って上るイメージです（^^
大きな筋肉を上手に使うのが理想です。
私も上手にできませんが（–;
目線は数m前を見るよう心がけましょう。
おへそを突き出すようなイメージですね。
肩甲骨を引いて胸を開き、腕を前に振るのではなく
肘を後ろに引くイメージで力強く腕を振ると走りやすいです。
前かがみや猫背、また後傾にならないように
フォームを意識しながら走って下さいね！
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