＜３つの連絡＞
１．ビルドアップ１５㎞走（10/13）
２．火曜日自主練習会（フル5時間ペース）
３．金さんのトークショー（10/4）と講演（10/5）概要
◆ビルドアップ１５㎞走のご案内
１０月１３日（日）８：３０スタート
いつもの陸上競技場外周コース
競技イベントがあれば、練習場所を変更することもあります。
（旧コースや椹野川河川敷の自転車道など）
フルマラソン５時間３０分～４時間３０分完走を目指す皆さん、
スタートや給水時などのロスタイムを考慮したペースとして、
キロ７分５０秒（フルマラソン６時間）からスタートし、
６分００秒（同４時間３０秒）程度まで上げていきます。
レース本番と同じ時間からのスタートです。
前日の過ごし方、食事、排便など、レースに影響を及ぼす
生活全般、および、準備品のチェックなどシミュレーションしましょう。
本番では、
スタート直後からのゆっくりペースや１６か所の給水によるロスタイム、
人工島を折り返して以降のペースダウンなど、
目標タイムをクリアするには、ゆとりを持って走りきる力と
ペースを維持する持久力・精神力が求められます。
今回は、特に７分（フル５時間）～６分２０秒（フル４時間半）を中心に据えた練習を行います。
５時間が切りたい、４時間半を何とかクリアしたいなど、思いは様々ですね！
一人ではキツイ練習も、みんなで走れば楽しいのです。
一緒に走ってみようと思われる方は、スケジュールに
加えてください。未会員の方も含め、参加は自由です。
途中１０㎞で止めるもよし、
物足りないからと、２０㎞走るもよしです。
途中から分かれて、自分のペースで走ることもできます。
ただ、練習し過ぎには要注意です。休養も練習のひとつです。
◆火曜日自主練習会（フル5時間ペース）
今回は、フルマラソン5時間切りを目指すペースを中心に60分走ります。
7’00″/kmを中心ペーストして、前半は7’30″～6’30″までのビルドアップ、
後半は6’30″のペース走です。
◆金さんのトークショー（10/4）と講演（10/5）概要
PC受信の方は、ファイルを添付します。
携帯・スマホ受信の方は、維新ランナーズのHPを参照してください。
金哲彦さんの楽しいトークショー(一部)
2013.10.4
<マラソン完走へのアドバイス>
○記録を狙う人は故障しないように、3週間前までは練習する。完走を目指す人は一週間前からお酒を控える。
○肉体疲労より精神的な疲労がある時の方が走る気がなくなる。そういう時は5分でいいから寝る。それから走るとスッキリする。
○筋力を落とさないのが大事なので、あまり練習の間隔を開けない。練習の強弱は重要で、少し余裕を持ってやれるくらいが良い。この時期に30キロ走が必須のような形でランナーズなどには書いてあるが、絶対ではない。
○フルマラソンの前半は練習、後半が本番と思って走れば良い。海響はコースがキツイので、前半に貯金しようと思う人がいるが、最初の5キロを飛ばすと後半持たない。タイムの貯金は体の借金。
○通常、走っていると足が痛くなる前に、頭がぼーっとしてくる。ちゃんと体幹を使ってランニングしていると太ももの前は疲れない。疲れるのは腹筋。
○食事について、何時間で走るかを決めてから内容を考える。サブフォーの時は4時間前に食べる。
○6時間で完走しようと思っている人はコンビニで何か買うのもいい。それくらいの心の余裕が大事。金さんはパリ・マラソンの途中、お店で炒飯を頼んで食べたこともあるらしいです。
○マラソンを走るのは特別なことだけど、体は急に特別なことに対応できない。少しずつ体を慣らしていくのか大事。
<質疑応答>
○ランナーは筋トレをするべきか？あまりやりたくない。
筋トレの目的は故障予防。市民ランナーは筋トレを刺激として、週に２、３回入れることで、猫背を治すとか、弱点を補うことができる。
○マラソン中に10キロくらい走ったところで痛みが出て、足が吊ったりする。どうすれば良いか。普段の練習は5キロくらいしか走らない。（ペースはどれくらいですか？）ペースはわからないけど遅いと思う。
おそらくそれが体の限界でしょう。10キロ走って痛くなるのなら、10キロの給水からしばらく歩く。屈伸はしないほうが良い。それを繰り返して、１０キロずつ走ると良い。あと、自分の走っている時のタイムを知ること。
フルマラソンを走りたいと思ったら、とりあえず、一度、ハーフマラソンには出たほうが良い。頑張ってハーフを走ったタイムの2倍プラス30分から1時間がフルマラソン完走の予想タイムになる。
20131005金哲彦さんのマラソン講義
20131004金哲彦さんのマラソンセミナー
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