海響マラソンまで２週間
初レースの皆さん、不安一杯で練習しすぎていませんか？
練習量も、ペースダウンの時期です。
本日の「ゆうやけマラソン」、今日･明日の「フォトロゲ山口 in やまぐち」、明日の「萩・石見空港マラソン」に出場される皆さん、無理せず楽しく完走を目指しましょうd(^-^)b
※萩･石見には中村もハーフに出場します。一緒に走りませんかε= ε= ε= (ノ^∇^)ノ
最近相談を受けたマメ対策と膝痛対策について
◆　マメは、繰り返しの摩擦によって起こるやけどの一種です。
ニューシューズ、長距離走、ソックスのしわや、シューズのひもの締め過ぎで足にマメができることがあります。慣れないシューズでいきなりレースに出るのはやめましょう。
　レース中、気になれば、給水所ごとに止まって、シューズに水をかけて足を冷やすことで多少は進行をくい止められます。
　マメは、小さな水泡であれば、そのまま放置しても２、３日で中の液体が吸収されて自然に治ります。大きな水泡の場合には、消毒した針をさして液体を抜き、その穴を消毒して、皮膚をしっかりとテープなどで固定します。雑菌が入らないように注意してください。
　マメの予防には、摩擦を減らすためにマメのできやすい部位にワセリンや石けんを塗っておくといいでしょう。また、５本指のソックスがマメ防止に効果的という意見もあります。
◆　膝痛対策
走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。
基礎体力や筋力がない初心者が陥りやすい膝の痛みは、特にお皿の周辺です。
＜防止法＞
1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングを数十分行って終了。数日～数週間続け、基礎体力をつける。ランニングも、徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。
ウォーキングの途中にランニングを取り入れるなど交互に行い、徐々に慣らしていく。
2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの筋力を付ける。
スクワットで下半身をまんべんなく鍛える。
3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底し怪我防止
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我防止にはなくてはならないものです。またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があります。
4.クッション性の高いランニングシューズを履く
ランニングシューズは、初心者向けのクッション性の高いランニングシューズで走る。
擦り減ったシューズも怪我の元です。
5.サポーターを付ける
・膝の周辺にテーピング、サポーターを付ける。
・サポートタイツは身体を保持し、関節への負荷や筋肉疲労を軽減してくれるスグレモノです。
＜ケア＞
1.アイシング
運動直後に、ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。15分くらいを目安に行う。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。
2.マッサージ・・・血行を良くし疲労を除去しやすくなります。
3.休む
膝が痛いうちは走らない。無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。