レースまで、一週間余りですネ(>_<)
26日（土）午後の作戦会議、都合をつけて参加しましょう。
KRYが取材にやって来ます。
ぜひ参加し、楽しい練習風景の撮影をしてもらいましょう。
１３：００　集合（きららドーム正面入り口付近）
１３：３０　練習開始（約６０分のジョッグ）　KRY取材あり
１４：３０　終了、着替え、休憩
１５：００　作戦会議
参加者には、６時間と５時間半でフルマラソンを完走するためのラップタイム表を
配布しましす。レース初心者の皆さん、活用してください。
参加できない皆さん、PC受信の方にはファイルを添付しています。
携帯受信の皆さんは、木曜日の練習会で資料を受け取りましょう。
宇部プロジェクトで、完走を目指す皆さん、岡崎さんから貰いましょう。
マラソンバスを利用される皆さん、所定の時間に希望した場所で乗車してください。
受付が間に合わなくなりますので、時間厳守でお願いします。
★遅れる場合は連絡していただくとともに、自力で会場に集合することになります。
「走った距離は裏切らない」
練習をコツコツと積み重ねてきた自分自身を信じて、
これからの一週間を、楽しんで走るための準備期間と位置づけ、
ゆったりとした気持ちで、休養と回復を第一に過ごしましょう。♪～（^ε^)
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◆昨年の作戦会議での質疑応答
Q.膝痛緩和にボルタレンを使っていいか
A.使う場合は、胃にやさしいロキソニンを！
チタンテープの活用も選択肢の一つ
Qレース途中でトイレに行き、集団から離れた時の対応
A無理に追いつこうとせず、マイペースを護る。
追加回答；一人旅となったとき、無理の無い楽そうなフォームで走るベテランの
ランナーを見つけ、秘密でマイ・ペース・メーカーとする。
向かい風のときは、風除けにもなります。
Q．お腹を冷やさないための工夫
A.ゼッケンをお腹の位置に張る。ワセリンやサロメチールを塗る。
Q．擦れ対策
A.乳首にカットバン、脇下や内股にワセリン
Q.痙攣対策
A.芍薬甘草湯（漢方68番）の利用。
追加回答；電解質不足から起こることが多く、
レース中のポカリスエットなどの活用が有効です。
他・・・
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具体的なレース展開は、以下も参考になりますョ。d(^-^)
//// Running School＋Qより /////
★最初の５㎞はウォーミングアップ
スタート後、しばらくは超スローのジョギング・ペース。
強引にコースを変更したり、加速と減速を何度も繰り返すのは禁物。
スタミナのロス、接触して転倒、動揺など、デメリットが大きい。
進路変更は最小限に、追い越しランナーには「お先にどうぞ」と余裕を持ちましょう。
スタートからのラッシュを過ぎたら、腕の振りや脚運びのリズム、足やヒザの方向など
フォームをチェックしながらペースを少しずつ上げて、目標のペースに近づけていきます。
マイペースをキープすることだけに集中しましょう。
序盤の4～5㎞は、中盤以降に向けてカラダをしっかり温めておくことが大切です。
ウォーミングアップのつもりでゆったりと走りましょう。
◆５㎞、10㎞、15㎞を一つの単位に
1kmごとの距離表示を利用してラップタイムでペース調整をしましょう。
最初の2～3kmや30km地点以降は、練習で出せている平均ペースから数秒～1分ほど遅れるのが普通。
その遅れを無理に取り戻そうとするとスタミナを余分に消耗したり、
フォームが乱れて痛みにつながったりして、終盤での急激なペースダウンを余儀なくされます。
序盤以外の前半は目標のラップタイムに対して±10秒以内におさめることを目標にして、
それ以上速くなっていたらスピードを少し落としてください。
逆に大きく遅れていたら、タイム設定が速すぎるか、その日の調子がよくないと割り切ります。
無理にペースアップしないで、平均ラップタイムを下方修正しましょう。
また、5・10・15km地点までをそれぞれブロックに分け、目標タイムとテーマを設けておくことをお勧めします。
コースマップで高低差やカーブ、給水ポイント、目印になる建物などを確認しておき、
「このブロックでは給水を2回とるから想定タイムをプラス」
「ペースの上がり過ぎに注意」
「1kmの各ラップを±5秒以内におさめる」など
なるべく具体的な内容を考えてみましょう。
pdf icon 海響2013
pdf icon 海響2013早見表