海響2012.pdf (145KB)
◆ペースランナーの活用
　３時間から５時間を目指す皆さんは、３０分間隔でペースランナーが配置されていますので活用しましょう。
　５時間３０分のペースランナーは配置されていませんので、中村が維新ランナーズの希望される皆さんのペースランナーとなりますので、どんなことでも気軽に相談してください。
　６時間のペースランナーは２名、主催者側で配置されます。安心して、楽しい６時間の旅を満喫しましょう　(^-^ゝ～♪
　参考に、５時間３０分と６時間完走の予想ラップタイムとスプリットタイムを下関のコースで分析、数値・グラフ化したものを添付します。
///// Running School＋Qより抜粋 /////
◆給水・トイレを我慢しない
体力に余裕がある前半は、走りのリズムを崩したくないと給水ポイントやトイレをパスしてしまいがちです。
しかし、フルマラソンは長丁場の戦い。前半の我慢は、後半でのフォームや体調の崩れにつながります。
特に水分は、喉の渇きを感じていなくても必ず補給しておきましょう。
ただし、トップランナーのように走りながらコップを受け取ろうとはしないこと。
また、一気に飲み干してすぐに走り出すと腹痛を起こしやすいので要注意。
周囲のランナーに注意しながらスピードダウンして、立ち止まるか歩きながら少しずつ飲みましょう。
ボランティアスタッフの方々にお礼を言う余裕を持ちたいですね。
また、トイレに関しては、スタート前後か特に混雑します。
スタート直前に行ったのにまた行きたくなるということはよくあります。
序盤をすぎても尿意がおさまらないときは、無理せずにコース脇のトイレを利用しましょう。
もし行列していたら、ストレッチをしたり足踏みをしたりしてカラダを冷やさないように努めましょう。
◆中間地点は第2のスタート地点
フルマラソンに向けた調整を順調に積んできたランナーなら、中間地点では意外と余裕を感じているものです。
逆に練習量が足りないか、コンディションが万全ではないランナーはスタミナや痛みの不安を感じ始めていることでしょう。
中間地点で「もう半分」もしくは「まだ半分」のどちらの気分に使いかでその後のランニングに対する考え方を変える必要があります。
もし後者なら、後半での好転をあきらめ、1kmのペースを思い切って落として
スタミナ切れや故障発生・悪化を防ぐことを最大の目的にします。
前者の場合は、少しずつペースアップ…と考えたいところですが、そこはグッと我慢。
どんな上級者でも25km過ぎあたりからペースの落ち込みが訪れ、それをカバーしようと
無理に頑張ってしまうと、いわゆる「35kmのカベ」にぶち当たって終盤の大幅なペースダウンにつながりやすいのです。
少しペースが落ちてきたなと感じたら、やや遅いペースに設定し直して、
カラダをリフレッシュさせるストレッチを行いましょう。
また、水分補給だけでなく、エイドステーションや持参アイテムでの栄養補給も中間地点の
前後から意識的に取り組みましょう。
消化から吸収されてエネルギーに変わるまではある程度の時間を要するということを忘れないでください。